L’alimentation joue un rôle important dans l’apport d’eau quotidien. En période de fortes chaleurs, privilégions les petits plats simples tout en se faisant plaisir.
Voici quelques recettes faciles qui vous permettront de varier vos repas.
Bouchées croquantes concombre (Entrée ou plat)
1) Les ingrédients
Pour 4 personnes : 1 concombre, 3 petits suisses, 12 feuilles de basilic, 10 brins de ciboulette, Vinaigre balsamique, Sel, poivre.
2) La préparation
Préparation des légumes et des herbes
Nettoyez le concombre et le pelez tout ou en partie, selon votre préférence. Ensuite, le couper en tronçons d’épaisseurs égales (environ 4 cm). Creusez chaque tronçon de concombre avec à l’aide d’une cuillère à café, en prenant soin de ne pas percer le fond des cylindres, de façon à obtenir de petits récipients.
Lavez les feuilles de basilic puis les ciseler finement. Pour cela, roulez les feuilles bien serrées et tranchez ce petit rouleau pour obtenir de fins filaments.
Préparation de la garniture
Dans un bol, mélangez les petits suisses, le basilic ciselé, le sel et le vinaigre balsamique.
Montage des bouchées
Garnissez le creux des cylindres de concombre avec cette préparation puis nouez un brin de ciboulette autour de chaque bouchée réalisée. Réservez jusqu’à dégustation. Se consomme bien frais !
3) Les conseils de la diététicienne
• Idée de présentation : si le concombre est bio, vous pouvez conserver une partie de la peau et éplucher alternativement la peau, de façon à obtenir des rayures (comme sur la photo).
• Variante : le concombre fait également un mariage heureux avec la menthe !
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Source d’information : Recette issue du site lesfruitsetlegumesfrais.com
Courgettes façon bolognaise (Plat)
1) Les ingrédients
Pour 3 personnes : 3 courgettes, 1 oignon, 250 g de chair à saucisse, 10 feuilles de basilic frais, 1 gousse d’ail, Huile d’olive, sel, poivre.
2) La préparation
Préparation et cuisson des légumes
Lavez les courgettes et les découper en gros morceaux. Pelez l’oignon et l’émincer. Hachez l’ail. Dans un poêle, faites revenir les courgettes et l’oignon avec un peu d’huile d’olive pendant 10 minutes puis mettez de côté.
Préparation et cuisson de la viande
Formez des boulettes avec la viande hachée et les faire dorer dans une poêle légèrement huilée, pendant 5 minutes. Les tourner régulièrement afin qu’elles soient saisies sur plusieurs côtés.
Assemblage
Ajoutez les légumes et le concassé de tomates avec un petit verre d’eau. Ajoutez les feuilles de basilic ciselées. Salez, poivrez.
Laissez cuire une quinzaine de minutes, à feu moyen.
3) Les conseils de la diététicienne
- Variante de la recette : chair à saucisse remplacée par de la viande de bœuf hachée.
- Autre assaisonnement qui fonctionne : remplacer le basilic par du persil et/ou de l’origan.
- Accompagnement : les courgettes façon bolognaise pallieront le goût un peu fade des produits céréaliers complets.
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Recette et illustration issue de l’ouvrage SIMPLISSIME 100 RECETTE, Spécial petit budget -JF Mallet – Hachette cuisine
Tomates fraicheurs au concombre (Entrée ou plat)
1) Les ingrédients
Pour 2 personnes :2 tomates,1 yaourt à la grecque, 1/6 de concombre, 10 feuilles de menthe fraîche, sel, poivre.
2) La préparation
Nettoyage des légumes
Lavez le concombre, les tomates et la menthe.
Préparation de la garniture
Découpez le concombre en petit dés et les déposer dans un bol. Ciselez la menthe. Ajoutez le yaourt grec et mélangez. Salez et poivrez.
Assemblage
Coupez les chapeaux de tomate. Évidez les tomates et les garnir avec la préparation au concombre. Réservez au frais jusqu’au service.
3) Les conseils de la diététicienne
- Cette recette est une revisite fraîche et simplifiée de la traditionnelle tomate farcie mais ce n’est pas le seul moyen de réinventer le plat : vous pouvez la végétaliser avec une farce à base de quinoa par exemple ou encore l’assaisonner différemment (épices cajun, curry, thaï, autres herbes aromatiques, etc.).
- Pensez à l’équilibre ! Selon la farce que vous avez préparée pour garnir les tomates (viande ?, légumes ?, céréales ?), adaptez l’accompagnement du plat ou la suite du repas.
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Recette et illustration issue de l’ouvrage SIMPLISSIME 100 RECETTE, Spécial petit budget -JF Mallet – Hachette cuisine
Taboulé aux poivrons, tomates, menthe et citron (Entrée ou plat)
1) Les ingrédients
Pour 4 personnes : ½ poivron rouge, ½ poivron vert, 2 tomates, 250 g de semoule crue, jus de citron, une quinzaine de feuilles de menthe fraîche, persil frais.
2) La préparation
Préparation de la semoule et des légumes
Préparez la semoule puis la laisser refroidir. Nettoyez les légumes (tomates et poivrons) et les couper en petits dés. Les ajouter à la semoule.
Assemblage
Versez 6 cuillères à soupe de jus de citron et 3 cuillères à soupe d’huile d’olive. Ciselez les feuilles de menthe et de persil et les ajouter au reste de la préparation.Salez et poivrez à votre convenance et mélangez l’ensemble de la préparation. Réservez au frais jusqu’à dégustation !
3) Les conseils de la diététicienne
- Pour changer de la semoule, vous pouvez la remplacer par du boulgour ou découvrir le goût du sarrasin, du quinoa ou encore du millet.
- Les quantités indiquées sont adéquates pour un taboulé servi en accompagnement, dans le plat principal. Si vous souhaitez le servir en entrée, et non en accompagnement dans votre plat principal, diminuez les quantités servies (entre 100 et 120 g de taboulé par personne).
- Pour plus de gourmandise, vous pouvez agrémenter le taboulé de fruits secs (raisins secs).
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