Quand l’hiver est là, quoi de plus réchauffant et gouteux qu’une bonne soupe maison. Cette entrée a de nombreux atouts alimentaires que Morgane PUJO, Diététicienne, rappelle. Et pour passer de la théorie à la pratique, rien de tel que 3 recettes simples, à découvrir ci-après et à déguster sans modération. Bon appétit !
Les 10 bienfaits de la soupe faite maison
Composée principalement de légumes, la soupe est naturellement riche en vitamines et en minéraux. Elle a pour avantage de ne contenir ni additifs ni excès de sel, contrairement aux soupes industrielles. En potage ou en velouté, les fibres de légumes contenus permettent de rassasier rapidement. Elles facilitent également le transit intestinal. Les légumes cuits sont plus digestes et n’irritent pas la paroi intestinale.
La soupe est un apport supplémentaire de légumes par jour et permet de varier les mélanges. Les soupes de légumes verts apportent un complément d’eau et de potassium. La soupe maison permet ainsi de nous tenir hydratés, surtout dans nos logements chauffés. En hiver, nous avons tendance à consommer plus de plats riches, ce qui déséquilibre notre alimentation. La soupe, préparée à partir de légumes de saison, est faible en calories et saine et peut donc constituer un allié minceur..
Un peu d’eau, quelques légumes et condiments font de la soupe un plat consistant peu couteux. Carottes, épinards, blettes, choux, céleri, oignons, potiron, etc : les variations des soupes autour des légumes sont illimitées. Elles peuvent être accompagnées de viandes, de poissons, de pâtes, de riz, d’épices et d’herbes du jardin. Cela en fait un plat qui ne lasse jamais et qui rappelle des souvenirs d’enfance.
Morgane PUJO, Diététicienne, vous recommande une alimentation riche en fibres, apportée notamment par les légumes que l’on retrouve dans les soupes, car elle aide à réduire les risques de maladies cardiovasculaires et de cancer comme celui du côlon.
3 Recettes de soupe maison simples et gouteuses
Voici 3 recettes de soupe de saison riches en couleur et en goût. Pour les personnes qui ont peu d’appétit, dénutries ou à risque de dénutrition, vous pouvez enrichir la préparation en calories et/ou en protéines : en calories avec par exemple crème fraîche, lait entier, fromage râpé et ou fondu, vermicelles, croûtons; en protéines avec poudre de lait, poudre de protéines, fromage râpé, fromage fondu. Bon appétit.
1) Soupe de potimarron à la châtaigne
Pour 4 bols, les ingrédients sont : 1 potimarron, 1 oignon rouge, une dizaine de châtaignes, 20 cl de lait, bouillon de légumes déshydraté, sel et poivre.
LES ÉTAPES DE LA RECETTE
Préparation des légumes : à l’aide d’un économe, pelez et épépinez le potimarron puis coupez-le en gros morceaux.
Pelez les châtaignes et mettez-les de côté. Pelez l’oignon puis coupez-le en lamelles.
Cuisson : faites revenir les lamelles d’oignon dans une marmite avec un peu de matière grasse, juste quelques minutes pour le faire dorer. Ensuite, ajoutez les morceaux de potimarron et les châtaignes. Égrenez le bouillon déshydraté au-dessus de la marmite puis versez le lait. Mouillez à hauteur avec de l’eau (plus vous rajouterez d’eau, plus la soupe sera liquide). Laissez cuire à couvert pendant au moins vingt minutes. Après vingt minutes, plantez une fourchette dans les morceaux de potimarron et dans les châtaignes pour vérifier la cuisson : si c’est cuit, retirez la marmite du feu. Sinon laissez cuire et réitérez la vérification après une dizaine de minutes supplémentaires.
Mixage : quand tout est bien cuit, mixez à l’aide d’un robot, d’un mixeur plongeant ou encore d’un blender. La soupe est prête !
2) Soupe de patate douce aux notes asiatiques
Pour 4 bols, les ingrédients sont : 2 patates douces ≈ 300 g, 1 carotte, 1 oignon rouge, 200 ml de lait de coco, 400 ml d’eau, 1 cuillère à café de gingembre en poudre. Facultatif : baies rouges, graines de courge, coriandre.
LES ÉTAPES DE LA RECETTE
Préparation des légumes : à l’aide d’un économe, pelez la patate douce et la carotte. Ensuite coupez-les grossièrement en morceaux. Émincez l’oignon en lamelles.
Cuisson : Faites revenir les lamelles d’oignon dans une marmite/casserole avec un peu de matière grasse. Ajoutez 1 cuillère à café de gingembre en poudre puis laissez dorer quelques minutes. Ajoutez les morceaux de patate douce et de carotte, versez l’eau et le lait de coco puis laissez cuire une vingtaine de minutes à couvert.Après vingt minutes, plantez une fourchette dans les morceaux légumes pour vérifier la cuisson : si c’est cuit, retirez la marmite du feu. Sinon laissez cuire et réitérez la vérification après une dizaine de minutes supplémentaires.
Mixage : Quand tout est bien cuit, mixez à l’aide d’un robot, d’un mixeur plongeant ou encore d’un blender.
Dressage : Verser de la soupe dans chaque bol. Déposer de la coriandre fraîche ciselée ainsi que quelques baies rouges et graines de courge.
3) Velouté de panais au roquefort
Pour 4 bols, les ingrédients sont 600 g de panais soit environ 5 panais, 150 g de roquefort, 20 cl de crème entière, bouillon de volaille et poivre.
LES ÉTAPES DE LA RECETTE
Préparation des légumes : à l’aide d’un économe, pelez les panais et taillez-les en gros morceaux.
Cuisson : déposez-les dans au moins 1L d’eau avec 1 bouillon de légumes. Laisser cuire une demie heure, jusqu’à ce que les panais soient bien tendres.
Préparation de la crème de fromage : émiettez le fromage dans la casserole, versez la crème. Faites chauffer en remuant régulièrement pour que le fromage fonde.
Mixage : plantez une fourchette dans les morceaux légumes pour vérifier la cuisson : si c’est cuit, vous pouvez retirer les morceaux de panais avec une écumoire et les déposer dans le bol du blender (ou dans un récipient si vous disposez d’un mixeur plongeant). Ajoutez la crème au roquefort et mixez. Ajustez ensuite la consistance en ajoutant du bouillon dans lequel le panais a cuit.
Dressage : versez le velouté ainsi obtenu dans des bols ou des assiettes à soupe. Disposez quelques herbes et parsemez légèrement d’épices avant de servir !
A SAVOIR : le velouté est déjà riche en calories ! Vous pouvez enrichir davantage en protéines avec un peu de poudre de lait ou de poudre de protéines.
Bonne dégustation.
Pour garder un bon équilibre alimentaire, retrouvez les recettes de smoothies, salades, etc. et les autres informations PYRENE PLUS dans notre page Actualités. Et, pour les personnes en perte d’appétit, retrouvez nos conseils pour enrichir l’alimentation.
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