Parmi les fruits et légumes les plus consommés l’été, le melon et le poivron occupent une place de choix dans notre alimentation estivale. Morgane PUJO, Diététicienne, vous en dit plus sur leurs apports en nutriments et utilisation en cuisine. A déguster et accommoder sans modération.
LE MELON : RAFRAICHISSANT ET PEU CALORIQUE
Saviez-vous que le melon est le 3ème fruit le plus consommé en France ? Pas étonnant : sa coloration orange vive attire les yeux ; sa chair juteuse fait saliver et sa saveur fait chanter les papilles ! Plus le fruit mûrit, plus sa chair sera sucrée.
Présent de juin à septembre, le melon charentais est la variété la plus répandue sur nos étals. Par contre cela ne signifie pas qu’il a été cultivé en Charente. La production de cette variété se fait également en Espagne ou au Maroc !
Un fruit riche en eau et en minéraux
Le melon est un aliment peu calorique (63 kcal) pour 100 g. Pour comparer avec d’autres desserts d’été : un sorbet fait en moyenne 130 kcal/100 g, n’apporte pas (ou très peu) de fibres et contient des sucres simples ajoutés ! Autant se rafraîchir avec une belle tranche de melon, en plus sa teneur en eau et en minéraux vous réhydratera davantage ! (source valeur calorique : table CIQUAL)
Ce fruit est également une source importante en β-carotène (se lit béta-carotène), précurseur de vitamine A (rétinol). Cette vitamine contribue au bon fonctionnement du système immunitaire et des muqueuses. Il contient de la vitamine B9 (folates), très importante pour la croissance du tissu maternel et le développement embryonnaire.
Le melon contient du potassium, participant au bon fonctionnement du système nerveux et de la pression artérielle.
Le melon en cuisine
Choisissez un melon qui pèse, parfumé, odorant et dont le pédoncule se détache (signe de maturité) ou se craquelle (signe qu’il arrive à maturité).
Le melon se cuisine en salades, en brochettes de fruits, en salade de fruits, que ce soit dans des préparations sucrées ou salées.
Découvrez quelques recettes gourmandes autour du melon :
Bowl thaï de melon aux crevettes.
Salade de melon au poulet mariné.
Le conseil diététique de Morgane
Bien qu’il soit bon pour la santé, sa consommation doit rester raisonnable. 1 portion de melon = ¼ de melon = 2 fines tranches.
LE POIVRON : PLEIN DE COULEURS ET RICHE EN NUTRIMENTS
Différents stades de mûrissement sont à l’origine de la variation de couleurs des poivrons que l’on retrouve sur les étals : vert, jaune, rouge. Ce légume a besoin de chaleur pour pousser. C’est pourquoi on ne le retrouve sur les étals des marchés qu’à la saison estivale ou en provenance de pays chauds le reste de l’année. Il se conserve un peu plus d’une semaine dans le bac à légumes du réfrigérateur !
Un légume source importante en vitamines et antioxydants
Quelle que soit sa couleur, le poivron est un légume riche en nutriments.
Cuit ou cru, le poivron est riche en eau (plus ou moins 90% !) et a une faible valeur énergétique (peu calorique). Il contient également de nombreux nutriments important pour sa santé.
Le poivron contient 64 mg de vitamine C pour le poivron vert, 144 g pour le poivron rouge, soit plus de la totalité des apports recommandés en vitamine C sur la journée !! Ce légume est source de vitamine B6 (15% des VNR pour 100 g), de vitamine B9 (15% des VNR pour 100 g) et de vitamine E pour le poivron rouge. Le poivron est également riche en fibres (2 à 3 g / 100 g).
Ses teneurs intéressantes en caroténoïdes et polyphénols lui confèrent ses propriétés anti-oxydantes bénéfiques sur la santé. En effet, l’activité anti-oxydante favorise l’amélioration des marqueurs lipidiques sanguins (réduction du cholestérol total, des triglycérides, des acides gras libres et des phospholipides). Cela protège aussi les cellules des dommages induits à l’ADN par le stress oxydant, processus impliqué dans le développement des cancers.
Lorsque le poivron est mûr, il doit sa couleur rouge à la présence de pigments appelés caroténoïdes, tels que le β-carotène, précurseurs de vitamine A.
Formes et préparations culinaires autour du poivron
Ce légume se consomme aussi bien cru que cuit et s’accommode à beaucoup d’habitudes alimentaires et préférences gustatives. Vous pouvez le tailler sous différentes formes en lamelles, en dés, en brunoise, etc.
Le poivron se prête à une multitude de préparations : sauté à la poêle ou au wok avec d’autres légumes ou des nouilles, marié à des épices et condiments du monde (curry, sauce soja, cardamome, cumin …), mis en avant à la basquaise (avec de la tomate et des oignons), garni d’une farce à base de viande ou végétale, mixé dans un condiment apéritif, une soupe ou un gaspacho.
Découvrez des recettes et autres informations autour du poivron :
Bien cuisiner le poivron : Préparation, cuisson, assortiments et associations (lesfruitsetlegumesfrais.com)
Poivron vert : calories et valeur nutritionnelle | Aprifel
Poivron : Présentation, disponibilité, conservation (lesfruitsetlegumesfrais.com)
Tableau des apports du poivron : Ciqual (anses.fr)
Les conseils diététiques de Morgane
La présence de vitamine C accroît l’absorption du fer. Ainsi, associez du poivron (rouge notamment) à des légumineuses dont la biodisponibilité du fer est faible (lentilles par exemple) au sein d’un même plat ou même repas et vous faciliterez l’absorption de ce minéral indispensable à l’organisme.
Réduisez également sa cuisson pour garder au maximum la teneur en vitamine C.
Pour les intestins les plus fragiles, consommez plutôt les rouges et de préférence cuits.
Ainsi, de par ses qualités nutritionnelles, sa localité de production et la pléthore de recettes occidentales qui en contiennent, le poivron fait partie intégrante du « régime méditerranéen », reconnu pour être favorable à la santé. Désormais, il ne vous reste plus qu’à retourner au marché pour vous en procurer et à enfiler votre plus beau tablier !
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